15초건강상식

오늘의 포스팅을 통해서

고구마 다이어트 식단 알려드릴게요 :D

오늘 이 시간에는 온 국민에게 사랑받는 겨울철 별미 고구마에 대해서 이야기 하려고 합니다.

보통은 겨울철에 많이 먹는 고구마 인데요, 다이어트나 운동하시는 분들은 식단을 짜서 드시는 분들도 있습니다.

이렇게 다이어트와 밀접한 연관이 있는 고구마에 대해서 속속들이 파헤쳐 보도록 하겠습니다.

고구마 효능

1. 변비와 콜레스테롤 조절

고구마의 대표적인 특징이 바로 풍부한 식물성 섬유소.

섬유소는 장의 운동을 도와 노폐물이 인체에 머무르는 시간을 단축시키고, 용적을 크게 하여 빨리 배출되도록 하며, 가열 요리에도 안전한 '야라핀'성분이 변을 무르게 만들어 배변효과를 좋게 하므로 변비의 예방치료 효과가 있습니다. 또한, 몸에 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 능력이 뛰어나 혈중 콜레스테롤 수치의 균형을 돕는다고 합니다.

2. 칼륨의 혈압 조절 효과

고구마는 특히 칼륨 성분이 많은 알칼리성 식품으로 혈압과 스트레스를 조절하고 피로를 막는 효과가 있습니다.

칼륨은 인체에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용과 혈관을 확장시키는 작용으로 혈압을 조절하므로 가벼운 고혈압 등의 성인병과 뇌졸중 같은 심혈과 질환의 예방 효과를 가지고 있다고 합니다.

3. 노화방지 효과 

고구마에는 노화방지와 콜레스테롤 조절 기능이 있으며, 천연 회춘 물질로 불리는 비타민 E를 비롯한 각종 비타민이 풍부하여 미용에도 매우 좋다고 합니다.

4. 항암작용

고구마에는 강력한 항산화 작용을 보이는 페리 페놀계 화합물 클로로젠산, 항산화 비타민 베타카로틴, 동물의 항암, 항바이러스 역할을 하는 프로테아제 억제물질 등이 함유되어 있어 항암효과를 기대할 수 있습니다.

특히 베타카로틴은 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려졌있으며 당근, 단호박과 같은 노란색이 짙을수록 항암효과가 더 높다고 합니다.

5. 허약체질 개선

한의학에서도 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 고구마의 효능을 높게 보고 있는데, 영양적으로도 비타민 B군과 카로틴, 미네랄 등이 많아 허약 체질 개선에 좋다고 합니다.

6. 피부 미용 효과

고구마 하나를 열에 가해도 50~70% 파괴되지 않는 비타민 C가 하루 섭취량이 충족될 정도로 많아 피부미용에 매우 좋다고 합니다. 특히 기미, 주근깨 개선과 피부에 생기를 주어 미백효과가 탁월 하다고 합니다.

7. 관절염 예방

고구마는 베타클립토키산틴이 풍부해 류머티스성 관절염과 같은 만성 염증성 질환을 예방한다고 합니다.

8. 폐 건강

고구마에 있는 비타민 A와 쿼세틴 등의 식물 영양소가 폐를 비롯한 호흡기의 건강을 지원해서 폐를 튼튼하게 만들어 준다고 합니다.

9. 다이어트

고구마는 밥보다 칼로리가 적을 뿐 아니라 고구마에 풍부하게 함유된 섬유소 때문에 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 매우 좋다고 합니다.

고구마 어떻게 먹는게 좋을까?

고구마에는 이렇듯 몸에 굉장히 좋은 효능을 가지고 있어서 굳이 다이어트가 아니어도 꾸준히 섭취할 경우에 몸이 건강해지는 요소들이 굉장히 많습니다. 그렇다면 이러한 고구마를 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

1. 껍질째 먹어라

대표적인 건강식품인 고구마는 잎과 줄기에도 영양소가 풍부해서 버릴 것이 없는데요. 특히 보라색인 고구마 껍질은 고구마 속보다 항산화 물질인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋다고 합니다.

2. 익혀 먹어라

고구마의 주성분인 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다고 합니다. 칼로리를 생각해서 튀기거나 구워 먹기보다는 익혀 먹도록 합시다.

3. 사과나 김치와 함께 먹어라

고구마를 먹으면 가스가 차는 기분이 드는데요. 이는 고구마 속 '아마이드'라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 속이 부글거리거나 가스를 차게 하기 때문이라고 합니다. 이때는 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다고 합니다. 또한, 김치의 짠 요소인 나트륨을 고구마의 칼륨이 조절해주어서 서로 음식 궁합이 맞다고 합니다.

고구마 칼로리

고구마 식단

[강민경의 고구마 다이어트 식단]

아침 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 닭 가슴 샐러드

점심 - 삶은 고구마 2개, 사과 1개

저녁 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 방울 토마토

[고구마 다이어트 식단 1]

아침 - 1. 삶은 고구마 2개를 껍질째 믹서에 넣고 우유를 부어 간다.

       2. 걸쭉하게 나온 삶은 고구마즙에 기름 없이 볶은 양파를 넣고 끓이면 된다.

점심 - 삶은 고구마 2개

저녁 - 찬밥을 누룽지처럼 만들어서 물을 붓고 끓이다가 삶은 고구마를 잘게 잘라서 끓여주면 된다.

[고구마 다이어트 식단 2]

아침 - 칼로리가 낮은 한식 위주의 식사

점심 - 삶은 고구마 2개, 저지방 우유 1컵

저녁 - 칼로리가 낮은 한식 위주의 식사, 야채 샐러드

[고구마 다이어트 식단 3]

아침 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 야채 샐러드

점심 - 현미밥과 함께 야채 위주의 한식 식사

저녁 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 방울토마토 or 당근과 오이 스틱

[고구마 다이어트 식단 4]

아침 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 닭 가슴살 야채 샐러드

점심 - 현미밥과 함께 야채 위주의 한식 식사

간식 - 삶은 고구마 1개~2개 (배고플 때만)

저녁 - 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 1컵, 야채 샐러드, 방울 토마토 20개

좋은 고구마 고르는 꿀팁!

이상으로 고구마 칼로리와 효능 고구마 다이어트 식단에 대해서 자세히 알아보았습니다.

고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주는 식품입니다. 또한, 우리 몸의 산성화를 막고 노화를 막는 효과도 있으며, 각종 성인병에 탁월한 효능을 보이는 건강한 식품입니다. 그러므로 꾸준한 운동과 함께 고구마를 섭취한다면 더욱 신체가 건강해지는 효과를 보실 수 있을 거라 생각합니다.

여러분들의 공감이 저에게 큰 힘이 됩니다! :D