비타민D 권장량과 비타민D 음식으로 섭취하는 방법

비타민D 권장량과 비타민D 음식으로 섭취하는 방법

오늘은 비타민D의 하루 권장량에 대해서 알아보고 비타민D가 어느 음식에 많이 함유되어 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

비타민D의 중요성과 관심이 과거에 비해서 점차적으로 높아져 가고 있는데요.

비타민D의 권장량도 중요하지만 부족할 경우 무엇이 문제가 되는지에 대해서도 같이 알려드리도록 하겠습니다.

그럼 오늘 준비한 '비타민D 권장량과 비타민 D 음식으로 섭취하는 방법' 포스팅 시작하도록 하겠습니다.

비타민D 하루 권장량

비타민 D는 대부분 햇빛을 통해서 얻을 수 있는데요. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어난다고 합니다.

하지만 자외선을 오래 쬐면 피부 노화 및 피부암 등에 노출될 수 있어서 자외선 차단제를 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민D 부족현상이 발생하고 있다고 합니다.

비타민D가 부족한 사람은 비타민D와 칼슘 보충제를 같이 복용해주는 것이 좋다고 하네요.

남녀 성인의 비타민D 하루 권장량은 5㎍이고 59세 이상, 임산부는 일반인의 2배인10㎍이라고 합니다.

비타민D는 햇빛 속 자외선과 연어 등 지방질이 많은 생선 등으로부터 섭취할 수 있으며, 우유, 달걀, 버터 등에도 함유되어 있다고 합니다.

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비타민D 부족시 나타나는 증상

비타민D 하루 권장량에 대해서 알아보았는데요, 이번에는 비타민D 부족시 나타나는 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민D는 햇빛을 보는 것만으로도 생성을 할 수 있지만, 환경오염으로 인해서 자외선을 직접 쐬면 피부암을 일으킬 수 있어서 많은 분들이 직접 자외선을 쬐는 것을 꺼리시는 경우가 많습니다.

이러한 문제로 인하여 비타민D 부족 현상이 심화되고 있다고 하는데요.

비타민D가 부족시 나타날 수 있는 현상으로 대표적인 것이 골다공증이라고 합니다. 이 외에 증상에 대해서는 아래 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

1. 뼈 노화

비타민D 결핍은 뼈와 골절의 위험을 높일 수 있다고 합니다. 뼈의 노화는 골다공증을 유발할 수 있으니 반드시 비타민D를 챙겨 드시기 바랍니다.

2. 구루병

비타민D 결핍은 구루병을 유발할 수 있습니다. 구루병은 4개월~2세 사이의 아기들에게 잘 발생하는 질환으로 머리, 가슴, 팔다리뼈의 변형과 성장 장애를 일으킨다고 합니다.

3. 심장 질환

비타민D는 햇볕을 쬐는 것만으로도 생성할 수 있다고 하였습니다. 하지만 자외선은 비타민D의 생성뿐 아니라 심혈관을 보호하고 혈압을 낮춘다는 연구 결과도 있다고 합니다.

4. 우울증

비타민D의 결핍이 심할수록 우울증 위험이 더 크다고 합니다. 겨울철에 특히 심하다고 하는데, 일조량이 풍부하지 않은 겨울에 특히 계절성 우울증을 앓는 사람이 많다고 합니다.

5. 암

햇빛에 노출되면 피부에서는 비타민D를 합성한다고 말씀드렸는데요. 이는 유방암, 대장암 등에 대한 항암작용, 항염 증작용 등 면역체계를 도와주는 기능을 한다고 합니다.

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비타민D 음식

1. 연어

지방이 많은 연어는 비타민D가 풍부하다고 하네요. 연어를 매주 2~4회 정도 섭취하면 면역 기능 강화와 두뇌 활동을 원활하게 해줄 수 있다고 합니다.

또한, 혈액순환과 피부건강에도 좋다고 합니다. 연어는 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D가 4배 정도 많으며, 자연식품 가운데 가장 비타민D가 많이 들어 있다고 합니다.

2. 마른 표고버섯

버섯은 햇볕을 받으면 사람처럼 비타민D를 만들어내는 식물인데요. 자외선을 많이 받고 자란 표고버섯을 햇볕에 말리면 더 비타민D 함유량이 높아진다고 합니다.

3. 우유

비타민D 많음 음식으로 우유가 있다고 합니다. 우유 200mL에는 120IU의 비타민D를 함유하고 있다고 합니다.

우유는 면역력 기능에도 탁월하고 칼슘도 포함하고 있으므로 뼈 건강을 위해서 우유를 꼭 섭취하시기 바랍니다.

4. 달걀

달걀노른자에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 단백질이 풍부하다고 합니다. 따라서 달걀을 드시는 것만으로도 완전한 영양소를 섭취하실 수 있습니다.

5. 새우

새우에는 오메가-3 지방산이 풍부하며 고단백이지만 지방과 칼로리가 낮은 것이 특징입니다. 대신에 콜레스테롤은 조금 높은 편인데요.

새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어 있다고 하니, 가끔씩 섭취하시는 것도 좋을 것 같습니다.

6. 참치

참치는 비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품으로 단백질과 오메가-3로 풍부하다고 합니다. 참치 85g에는 비타민D가 200IU 정도 들어 있다고 하니, 참치도 섭취하면 좋겠죠?!

오늘은 비타민D 권장량에 대해서 알아보았습니다. 우리나라 인구의 72% 정도가 비타민D 부족현상을 보인다고 합니다.

비타민D는 단순히 뼈의 대사에만 관여하는 게 아니라 눈, 귀, 피부, 근육의 건강에도 지대한 영향을 미친다고 합니다.

또한, 알레르기성 비염, 류마티스 관절염과 같은 질환의 면역력 향상에도 좋다고 하니, 이제부터라도 비타민D를 꼭 섭취하셨으면 합니다.

이상으로 비타민D 권장량에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. :D

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