칼슘권장량 하루에 얼마쯤 될까요?! 궁금하시죠?

오늘의 포스팅을 통해서

칼슘 하루 권장량에 대해 확인해 보세요! :D

칼슘권장량 하루에 얼마쯤 될까요?! 궁금하시죠?

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 무기질로 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용된다고 합니다.

또한, 1%가량은 혈액 속에서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 역할을 한다고 하네요.

하지만 혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 쌓이면 석회질이 생길 수 있다고 합니다.

오늘은 인체에 꼭 필요한 무기질인 칼슘 권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

칼슘의 기능

칼슘은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하며, 성인의 경우 체중 1.5~2.0% 정도인 900~1,200g을 차지하고 있다고 합니다.

칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 포함되어 있습니다. 하지만 칼슘이 과도하게 몸의 조직에 침착되면 돌처럼 단단해지는데, 이것을 석회화라고 합니다.

석회질은 혈관, 관절, 유방 등 다양한 부위에 생기며, 암으로 발전할 가능성이 있는 것도 있다고 합니다.

칼슘의 기능에 대해서 몇 가지 알아보도록 하겠습니다.

1. 혈액 응고

2. 근육의 수축과 이완

3. 심장의 규칙적인 박동

4. 신경전달 물질의 분비

5. 효소의 활성화

6. 인슐린의 분비

7. 임신 합병증 예방

8. 동맥경화 예방

이외에도 칼슘은 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하며, 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다고 알려져 있습니다.

칼슘 권장량

한국인 영양섭취 기준에 의하면 우리나라 성인의 1인 칼슘 권장섭취량은 남, 여 모두 700mg이며, 50세 이상의 여성은 800mg을 권장하고 있다고 합니다.

청소년기엔 성장 급등과 함께 체내 칼슘 소비가 많아 권장량은 남성 1,000mg, 여자 900mg을 섭취해야 한다고 합니다.

칼슘의 하루 상한 섭취량은 2,500mg이라고 하니 너무 과다하게 복용하여 석회질이 걸리지 않도록 주의하시기 바래요~

칼슘은 우유, 유제품, 해조로, 곡류, 채소류, 두류, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있다고 합니다.

밑에서 자세하게 칼슘이 많은 식품에 대해서 다루도록 하겠습니다. 천천히 포스팅 읽어서 많은 정보들 가져가시기 바래요 :)

칼슘 결핍과 칼슘 과잉

1. 칼슘 결핍 시 나타나는 증상

칼슘이 부족하면 골 질량의 감소와 근육의 수축, 경련, 골연화증, 구루병, 골다공증 등의 발생 위험이 높다고 합니다.

또한, 성장 시기인 아동, 청소년기에는 성장이 지연될 수 있다고 합니다.

만약 칼슘 섭취량이 부족하면 신체를 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 이용한다고 합니다. 

그리하여 뼈는 점점 약해지면서 뼈가 작은 충격에도 쉽게 부러지고, 허리가 구부러지거나 키가 줄어드는 현상도 나타날 수 있다고 합니다.

2. 칼슘 과잉 시 나타나는 증상

칼슘이 과다하면 신장 결석증, 알칼리증후군, 고칼슘혈증 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

칼슘을 잘 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소하는 것으로 보고돼 있다고 합니다.

따라서 과다한 식이섬유 섭취, 다량의 카페인 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 칼슘의 흡수를 방해한다고 하니 참고하시기 바랍니다.

칼슘 많은 음식

1. 우유

우유에는 칼슘이 200mg 함유되어 있다고 합니다. 매일 식사 전에 우유 한 잔을 마시는 것은 칼슘 섭취에 많은 도움이 된다고 합니다.

2. 치즈

치즈는 100g당 칼슘이 700mg이나 함유되어 있다고 합니다.

성인 기준으로 하루 슬라이스 치즈 1장 정도면 충분하며, 어린이나 청소년, 임신·수유하는 여성들은 하루 2장 정도면 충분하다고 합니다.

3. 멸치

빼째 먹는 생선인 멸치는 칼슘이 많은 대표적인 음식입니다. 따라서 성장기에 먹으면 특히 좋다고 합니다.

100g당 700mg의 칼슘이 들어 있으므로 식사 시에 꾸준히 멸치 섭취를 하는 것이 많은 도움이 된다고 합니다.

또한, 식탁에 마른 멸치를 한 접시 놓아두면 왔다 갔다 하면서 가볍게 먹을 수 있어서 부담 없이 칼슘을 섭취할 수 있다고 하네요.

4. 등푸른생선

등푸른 생선으로 흔히 접할 수 있는 꽁치, 고등어는 비타민 D가 풍부하여 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다고 합니다.

5. 우엉

우엉에는 섬유질이 풍부하여 변비예방에 탁월하고 칼슘이 많이 함유되어 있어 성장기 어린이의 성장 발육에 굉장히 좋다고 합니다.

6. 검은깨

검은깨는 100g당 칼슘이 1066mg 함유되어 있다고 합니다. 반찬을 하시거나 할때 깨를 조금씩 넣어서 드시면 자연스럽게 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

고소한 맛도 일품이니 참고하여 섭취 하시기 바랍니다.

이 외에도 칼슘은 복분자, 포도, 당근, 해초, 파슬리, 녹색채소, 시금치, 김, 표고버섯, 오디 등에도 다량으로 함유되어 있다고 합니다.

다양한 음식들 골고루 섭취하셔서 칼슘 부족으로 인하여 생기는 질환을 미리미리 예방하시기 바랍니다.

오늘은 이상으로 칼슘 권장량에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. +_+

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